Effektivität

Die Übungsgruppe der Beinrückhebevarianten ist allen anderen Übungen überlegen. Dies gilt unabhängig von der Tatsache, ob die Übungen durch Endkontraktionen zusätzlich intensiviert werden oder nicht.

Die Übung Beinrückheben beidbeinig mit gebeugtem Bein und Endkontraktionen am Boden ist eindeutig die Top-Übung ohne Gerät für den großen Gesäßmuskel.

Zudem wird sowohl die untere Rückenmuskulatur sehr intensiv, sowie die Oberschenkelrückseite mittel intensiv aktiviert.

Die Übungsausführung mit gestrecktem Bein ist eine gute Alternative, die allerdings etwas weniger intensiv ist.

Übungsausführung

Legen Sie sich flach auf den Bauch und ziehen Sie ein Bein seitlich zum Körper, sofern es die Beweglichkeit zulässt. Spannen Sie die Bauchmuskulatur an und halten Sie den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule oder Legen Sie die Stirn auf den Boden bzw. die Hände ab.

Führen Sie das andere Bein mit gebeugtem Kniegelenk maximal nach oben. Versuchen Sie das Hüftgelenk zu überstrecken, indem Sie die Fußsohle nach oben schieben. Kleine Schiebe- und Hubbewegungen (= Endkontraktionen) sind hoch wirksam.

Besondere Hinweise

Das Beinrückheben beidbeinig trainiert zwar den großen Gesäßmuskel ebenfalls sehr intensiv, ist jedoch aufgrund der starken Überstreckung der Lendenwirbelsäule (Rückenbeschwerden!) nicht für jeden Trainierenden zu empfehlen.

Varianten

Alternativen zu Beinrückhebeübungen am Boden

Es bieten sich auch beidbeinige Übungsvarianten an, z. B. mit „Kraulbeinschlagbewegungen“ aus der Hüfte mit gestreckten Kniegelenken, Öffnen und Schließen der gestreckt abgehobenen Beine oder Abheben der Beine mit einem zwischen den Füßen eingeklemmten Gymnastikball, wobei zusätzlich der Partner dosiert Druck auf den Ball ausüben kann.

• einbeinig, gebeugt (90°) mit Endkontraktionen
• einbeinig, gebeugt mit EK, in Unterarmstütz, Becken aufgerichtet
• einbeinig, gestreckt mit EK
• Kraulbeinschlag - mit Öffnen und Schließen der Beine
• mit eingeklemmtem Ball
• Kickback

Alternativen zu Beinrückhebeübungen mit Partner

Eine sehr hohe Aktivierung können Sie auch durch Partnerwiderstand auf den Fußsohlen erzielen. Der Widerstand wird durch Druck mit den Händen oder durch "Sitz" auf der Fußsohle erreicht.

• beidbeinig, gebeugt (90°), Partnerwiderstand
• beidbeinig, gestreckt, Partnerwiderstand
• einbeinig, gestreckt, Unterarmstütz, Partnerwiderstand
•  Kickback mit Partnerwiderstand

Alternativen Beinrückheben auf der Bank

Legen Sie sich in Bauchlage auf eine Flachbank, sodass die Hüfte mit dem Bankende abschließt. Ziehen Sie ein Bein neben der Bank unter den Rumpf, um das Becken aufzurichten vorne an der Bankkante. und fixieren Sie den Oberkörper durch den Griff der Hände

• einbeinig, gebeugt (90°), Endkontraktionen
• einbeinig, gestreckt, Endkontraktionen
• Kraulbeinschlag
• einbeinig, gestreckt, mit Partnerwiderstand