Effektivität

Die Übungsgruppe der Beinrückhebevarianten ist allen anderen Übungen überlegen. Dies gilt unabhängig von der Tatsache, ob die Übungen durch Endkontraktionen zusätzlich intensiviert werden oder nicht.

Die absolute Top-Übung für den großen Gesäßmuskel ist das Beinrückheben mit gestreckten Beinen und Endkontraktionen an der Beinbeugemaschine. Die Übungsvariante mit leichtem Beugen und Strecken des Kniegelenks (Teilbewegungen) ist zwar ebenfalls noch sehr intensiv, fällt jedoch im Vergleich deutlich ab.
Zusätzlich sind beide Varianten auch die Top-Übungen für den unteren Rücken, wobei hier die Ausführung mit Beugen und Strecken in den Kniegelenken etwas effektiver ist.
Die Übung Beinrückheben mit Beinbeugen an der Beinbeugemaschine ist zudem die Top-Übung für die Oberschenkelrückseite.

Übungsausführung

Legen Sie sich auf die Maschine, so dass sich die Knie knapp unterhalb der Polsterung befinden. Da die Beinbeugemaschinen nicht für eine Übungsausführung mit Anheben der Oberschenkel konstruiert sind (es gibt bisher leider noch keine optimale Maschinenkonstruktion), wählen Sie die Position der Fußpolster so, dass Sie direkt auf den Fersen liegen. Bei der Übungsausführung verschiebt sich dabei das Polster nach vorne in die korrekte Position. Wenn es die Geräteeinstellung ermöglicht, sollten Sie die Bewegung mit leicht gebeugten Kniegelenken beginnen.

Heben Sie jetzt die Oberschenkel von der Unterlage ab (= Beinrückheben) und heben und senken Sie die Beine mit kleiner Bewegungsamplitude nahe am Bewegungsendpunkt (= Endkontraktionen).

Bei der Variante mit Anbeugen der Beine werden die Beine bei abgehobenen Oberschenkeln im Wechsel gebeugt und fast wieder gestreckt, wobei die Oberschenkel die ganze Zeit abgehoben bleiben.

Je nach Maschinentyp kann die Übung auch einbeinig durchgeführt werden. Ein Fuß wird dabei neben der Maschine in einem Ausfallschritt nach vorne gesetzt. Dadurch wird das Becken aufgerichtet und die Belastung des unteren Rückens vermindert.

Besondere Hinweise

Bei Personen mit schwacher unterer Rückenmuskulatur kann es zu Spannungen und Verkrampfungen in der unteren Rückenmuskulatur kommen, bevor die Gesäßmuskulatur ermüdet. Nach einigen Trainingseinheiten für den unteren Rücken ist diese Muskelpartie in der Regel soweit auftrainiert, dass sich dieses Problem nicht mehr stellt.

Varianten 

• beidbeinig, gestreckte Beine, Endkontraktionen
• beidbeinig, gebeugte Beine, Teilbewegungen
• einbeinig, gestreckte Beine, Endkontraktionen 
• beidbeinig, gebeugte Beine, Teilbewegungen